上半身に効く筋トレ「腕立て伏せ」

今回は上半身のトレーニングで気軽にできる自重トレーニングの代表格「腕立て伏せ」について示します。腕立て伏せは目的に応じて様々なアレンジが可能な万能トレーニングです。体幹も同時に鍛えることができるので、効率良いトレーニングといえます。

アレンジの１つ目は手を置く幅です。肩幅を基本として、肩幅より大きくとると胸筋に、小さくすると肩や上腕三頭筋により効きやすくなります。コツはゆっくり肘を曲げて下げて、素早く肘を伸ばし上げることです。できるだけ胸を地面に近づけましょう。初めは大変なので、回数やセット数が少なくても大丈夫です。続けることが大事なので、無理はしないようにスクワットと同じようにスモールステップで行いましょう。

アレンジの２つ目は足の高さです。椅子や階段に足を乗せ、より負荷をかけましょう。ただし、手首に負担がかかりやすいので手首のケアには気をつけてください。

アレンジの３つ目は「プッシュアップバー」の活用です。手首への負担は、階段や椅子に足を乗せるよりも少ないですが、怪我には気をつけてください。通常の腕立て伏せよりも可動域が広がるため効果的に負荷をかけることが可能です。私も利用しています。

次回は、ダンベルを使った上半身のトレーニングについて示します。